A）乳制品选购：
牛奶我们身边最接近完善的食品，在所有膳食中喝牛奶是最经济、最安全和最有效的补钙方式，牛奶营养丰富，含有25种氨基酸（其中8种是人体必需的）；富含有蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，是我们生活中不可缺少的营养食品。所以我们提倡“为全民的健康加一袋牛奶”。
营养专家提倡国民每天喝鲜奶，鲜奶以100%鲜奶为原料，不添加任何添加剂、乳精、稳定剂、增稠剂和防腐剂，尽量保留牛奶的营养与自然风味，不生成有害的物质。如有“乳糖不耐受”的朋友可以改喝酸奶。
选择奶制品的学问：
1、 消毒奶：为首选的奶制品。市场上常见的消毒奶有两大类；
一类是采用低温巴氏消毒法消毒的奶，需要低温保存，保存期最多3天，多用塑料袋或屋形纸盒装。
另一类是超高温灭菌奶，常温下保存，保存期在15天以上，常见枕装奶或纸盒包装。牛奶经消毒后除维生素B1和维生素C有一定损失外，其他营养成分保存良好。
比较起来保质期短的鲜奶营养价值略高一些。
2、奶粉：奶粉是方便的奶制品。是鲜奶经浓缩后喷雾干燥生产的，维生素B1和维生素C有不同程度损失。奶粉的优点是保存期长、携带方便。并有多种配方奶，适合不同年龄得人群食用。
3、酸奶：酸奶是在消毒的鲜奶中接种乳酸菌发酵培养而制成的奶制品。酸奶更适宜乳糖不耐受者、消化不良的病人食用。
4、脱脂奶、低脂奶：脱脂奶、低脂奶是鲜奶经过脱脂加工，使奶中脂肪含量降低的液态奶制品。适合超重或肥胖人群，以及高血脂症、心血管疾病和脂性腹泻患者等。
B)肉类：
肉类包括畜肉和禽肉。畜肉是猪、牛、羊等畜类的肌肉、内脏及其制品，禽肉食指鸡、鸭、鹅等禽类的肌肉及其制品。畜肉应尽量选瘦肉，因为瘦肉脂肪含量较低，铁含量较高，且利用率较高。与畜肉相比，禽肉中的脂肪较低，不饱和脂肪酸含量较高。肉类每日摄入50——75克为宜。
如何选择肉类？
1、 看：新鲜的肉有光泽，呈淡红色，稍湿润，肉汁透明。
2、 摸：新鲜肉的肉质紧密，富有弹性，手按后能较快复原。
3、 闻：新鲜肉有一种特殊的鲜味，没有酸气和霉臭气。
4、 敲：敲开骨头，骨腔内充满骨髓。无异味。
C)水产品：
水产类包括各种海鱼、河鱼和其他水产物，如虾、蟹、海参、海蜇和海带等，以味道鲜美，质感细腻，它们是蛋白质、无机盐和维生素的良好来源。海产类的无机盐含量比肉类多主要为钙、磷、钾和碘等，特别是富含碘。
海产品的选择：
鱼 ：鱼肉肉质细嫩，肌纤维很短，水分含量较高，比畜禽的肉更易吸收。鱼肉对人们的健康更为有利。
新鲜的鱼：新鲜的鱼肉质结实有弹性，鱼皮平滑有光泽，鱼鳃处坚硬呈鲜红色﹔鱼鳞整无脱落眼球清澄透明。失去光泽有腐腥味的鱼不新鲜不可买。海鱼在营养成分的含量上比河鱼多，营养价值略胜一筹。
虾：应选头尾完整，紧密相连，虾肉紧实、虾壳较硬、透明，无黏滑感者。当虾肉软而无弹性或出现腐腥味则不适合选购。剥壳虾仁，则应以虾身有弹性且无腥臭异味为选购标准。
贝：一般贝类的选购，多以活的为主。触摸时壳会马上紧闭合起，拿贝壳互敲，声音坚实者较为新鲜。
蟹：蟹的选购原则是购买活蟹。外壳有光泽、体形饱满、蟹眼突出有神、腹部微凸，蟹脚活动力旺盛、不断口吐水泡者，均为新鲜象征。秋季后公母蟹丰满度及肉质都会变差，口感较差。
D）调味品：
1、酱油：
酱油是烹调中的必备之品，是一种色、香、味俱佳而又营养丰富的调料……，我们在炒、煎、蒸、煮或凉拌时，按照需要加入适量的酱油，就会使菜肴色泽诱人，香气扑鼻，味道鲜美。
酱油一般选用大豆或蚕豆，经冷轧榨油后，用其豆饼加曲霉发酵精制而成。豆类中的蛋白质经发酵、水解后，形成多种氨基酸，因而酱油有鲜味。为使酱油产生甜、香味，生产过程中还加入定量的麦皮 等淀粉质原料。 使用酱油，最好是在菜肴将出锅前加入，略炒煮后即出锅，这 样可以避免锅内高温而使氨基酸受到破坏，营养价值受到降低，而且糖分也不会焦 化变酸。
尽管酱油的营养价值很高，但它的含盐量较高，平时最好不要多吃。酱油的含盐量高达18%—20%，即5毫升酱油里大约有1克盐，除了调味以外，主要是为了防止酱油腐败变质而添加的。患有高血压、肾病、妊娠水肿、肝硬化腹水、心功能衰竭等疾病的人，平时更应该小心食用，否则会导致病情恶化。
由于中国人膳食中植物性食物占主要成分， 国家选择酱油作为铁强化食物载体，是因为它在中国普遍使用以及食用量的自限性(不会食用过多)。铁强化剂采用的是人体吸收率高、溶解性好、不改变酱油原有口味的剂型。
2、食用油：
目前我们吃的最多的油一般就是大豆油、花生油、玉米油。出油的植物不同，各种食用油的成分也是有差别的。营养之道在于均衡，就算再有帮助的油，也并非可以随心吃，甚至觉得吃得越多，有益物质吸收越多。如果能经常变换用油品种，对均衡吸收营养，规避一种油的缺点带来长期影响，是很有帮助的。
我觉得食用油要选择一级烹饪油，常用的玉米油、大豆油、花生油也可以选择调和油，调和油的原料通常是大豆油、菜籽油、花生油、棉籽油、葵花籽油和玉米胚油等。
a、 玉米油：胚油该油不饱和脂肪酸含量高达86%，人体吸收消化率达98%以上，油中维生素E的含量也高于普通植物油，并富含钾磷脂、胡萝卜素，可降低血中胆因醇、软化动脉血管，是高血压、高血脂、高胆固醇、冠心病、脂肪肝、肥胖症患者和老年人理想的食用油。
b、 花生油：花生油含有大量油酸、亚油酸、卵磷脂等营养成分，单不饱和脂肪酸含量为40%。花生油价格相对于橄榄油和茶油为低，更耐高温。
将炒菜锅烧热后倒入花生油，油烧到7至8分热即可，避免出现烧到冒烟的程度。
c、 豆油：豆油中的单不饱和脂肪酸相对较低，约为20%左右。
豆油和橄榄油交替食用，可有效补充豆油中单不饱和脂肪酸的不足，将炒菜锅烧热后倒入豆油，微微烧热后烹调。
如果条件允许，像市场上的橄榄油、山茶油、葵花籽油之类的新面孔，因为其中含有多种氨基酸、抗氧化等有益成分，对血管确有保护作用。不妨和玉米油、花生油、大豆油换着吃。橄榄油：富含人体健康有益的单不饱和脂肪酸、亚油酸及维生素K、E等。橄榄油中单不饱和脂肪酸（油酸）的含量高达83%。单不饱和脂肪酸可降低胰岛素抵抗，降低血总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，升高对人体健康有益的高密度脂蛋白，升高对人体健康有益的高密度脂蛋白，升高对人体健康有益的高密度脂蛋白，降低患大血管疾病的危险性。茶油：营养味美茶油的主要脂肪酸成分是油酸，其含量可达83%左右，它极易被人体吸收，同时还能促进人体对脂溶性纤维及钙、铁、锌等微量元素的吸收。含量丰富的不饱和脂肪酸能使血液中胆固醇的浓度降低，经常食用对高血压、心脏病等疾病有一定的预防作用，特别适合中老年人食用。在国际上被称“长寿油”。
食用油换着吃的方法很多，可以炒菜、拌菜用不同的油，买油买小桶的，一次至少买两种。今天用一种，明天换另一种，也可以一种油经常用，其它油和它搭配使。习惯了一点都不麻烦，还可以换换口味。食用油不能放在灶台旁边。食用油时看看保质期，应当尽量选择生产日期短、颜色较浅、清澈透明的油脂，最好是在避光条件下保存的油脂。
E）饮料：
饮料已成为不少家庭的必备品。营养专家建议应喝新鲜、纯天然果汁。具有丰富的维生素、胡萝卜素等物质，具有抗氧化、助消化和增强体力等保健作用。应选择品牌产品如：酸梅汤、果茶、杏儿露、椰汁等等。目前市场上较多见的碳酸类饮料虽然具有良好的口感和消暑效果，但除了补充水分外，营养价值不高。应少喝为佳。
不要常喝高糖饮料，高糖食物，常常引起糖代谢紊乱，儿童常喝高糖饮料会导致肥胖、近视等不良后果。
